Tunfrikadeller med broccolimos og tomatsauce

Sund og dejlig hverdagsmad får du idag med tun, broccoli og tomat. Frikadellerne er fulde af gode sager og smager forbavsende lidt af fisk. Her i huset har Katrine, som er ikke fiskespiser, sagt god for dem.Tunfrikadeller

Jeg valgte at servere en nem og grov broccolimos til samt en ligeså nem tomatsauce, der blev lavet på en skålfuld næsten overmodne, friske tomater.Tunfrikadeller med broccolimos og tomatsauce

Tunfrikadeller

  • Servings: 4 (12 frikadeller)
  • Print

Ingredienser

  • 2 dåser tun i vand, hvor vandet er hældt fra
  • 2 æg
  • 150 g hytteost
  • 1 sp Pofiber
  • 2 sp chiafrø
  • evt 1 sp ansjospasta
  • 2 ts løgpulver
  • 1 ts hvidløgspulver
  • ½ ts salt
  • friskkværnet peber
  • evt. 1 knivspids chili
  • 1 håndfuld hakket, bredbladet persille (eller andet grønt)
  • ca 50 g kokos- eller olivenolie til stegning

Fremgangsmåde:

  1. Bland alle ingredienser i en skål og pisk det godt med en håndmikser. Og ja, det er rigtigt, at der ikke skal tilsættes væske udover æg og hytteost.
  2. Smag til med krydderierne
  3. Lad stå og trække i 10-15 minutter, så chiafrø og Pofiber har absorberet væsken.
  4. Tilsæt lidt vand, hvis farsen virker for fast.
  5. Opvarm en stegepande med olie
  6. Steges som almindelige frikadeller ved medium varme i ca 7 minutter på hver side.
  7. Frikadellerne er færdige, når de føles relativt faste.
  8. Vend evt nogle gange undervejs.

Næringsindhold i 3 tunfrikadeller (1 person):

  • Kcal: 197 kcal
  • Kulhydrat: 1,7 g
  • Protein: 24 g
  • Fedt: 10 g

Tunfrikadeller med broccolimos og tomatsauce

Broccolimos til 4 personer:

  • 2 store broccolihoveder incl. stok
  • 50  – 100 g smør
  • 3 fed hvidløg
  • salt
  • evt parmesan til pynt

Fremgangsmåde:

  1. Skyl broccolien og skær stokken i grove stykker.
  2. Kog stokken i ca 5 minutter i letsaltet vand.
  3. Tilsæt herefter broccoli buketterne og kog det hele i yderligere 5 minutter.
  4. Hæld vandet fra og blend broccolien med din stavblender sammen med smør og hvidløg. Jeg blender den ikke helt i smadder, da jeg godt kan lide, at der er enkelte broccolistykker i mosen. Men du kan gøre helt, som du synes.
  5. Smag til med salt og server evt. med frisk revet parmesan.

Tomatsauce til 4 personer:

  • ca ½ kg friske tomater (jeg brugte blomme- og cherrytomater) – eller 1 dåse flåede tomater
  • 25 g smør
  • 1 sp æblecidereddike
  • 2 sp Sukrin gold
  • 1 grøntsagsbouillonterning
  • rosmarin- eller timiankviste

Fremgangsmåde:

  1. Skyl tomaterne og skær dem i kvarte – eller åbn en dåse.
  2. Kom dem sammen med kviste og smørret i en gryde og lad det simre i ca 30 minutter.
  3. Tilsæt bouillon og smag til med salt, æblecidereddike og Sukrin.
  4. Fjern kvistene og blend det, hvis du ønsker en jævn sauce.
Reklamer

4 thoughts on “Tunfrikadeller med broccolimos og tomatsauce

  1. stellabm siger:

    Med nogle småjusteringer vil de passe perfekt til min daglige sammensætning – og jeg kommer nok til at bage dem i ovnen, men det plejer at fungere fint med frikadeller (selv om man så ikke får den lækre stegeskorpe) 🙂 De må i hvert fald afprøves.

    Like

    • Kathe siger:

      Du må meget gerne vende tilbage med info om, hvordan de bliver efter en tur i ovnen. De suger en del olie under stegning, så jeg er spændt på resultatet.
      Jeg lavede dem idag med 3 ds tun, 2 æg, 250 g hytteost, 1 spsk pofiber og 3 spsk chiafrø. De blev lidt mere fugtige (på den gode måde) i forhold til den oprindelige opskrift.
      Kh Kathe

      Like

  2. ooopsidazy siger:

    Jeg er heller ikke fiskespiser men det er jo så sundt, så jeg er fristet af disse. Men for sådan en LCHP (Protein)-pige som mig, kan den så nedvejes lidt i kalorierne?

    Like

    • Kathe siger:

      Hejsa
      Jeg synes nu ikke, at de er så kalorietunge igen – 200 kcal og 24 g protein for 3 stk. Men hvis du vil have dem ned, så kan du prøve at erstatte friskost med skyr. Du skal også være opmærksom på,a t de suger ALT fedtstoffet på panden, så der skal ikke for meget på 😉
      Kh Kathe

      Like

Skriv et svar

Udfyld dine oplysninger nedenfor eller klik på et ikon for at logge ind:

WordPress.com Logo

Du kommenterer med din WordPress.com konto. Log Out / Skift )

Twitter picture

Du kommenterer med din Twitter konto. Log Out / Skift )

Facebook photo

Du kommenterer med din Facebook konto. Log Out / Skift )

Google+ photo

Du kommenterer med din Google+ konto. Log Out / Skift )

Connecting to %s