Selvom jeg nu har spist LCHF i et godt stykke tid, synes jeg stadig at det kan være lidt uoverskueligt med alt det der fedt. Hvad er det, man må og bør spise – og hvad skal man undgå? Når jeg så synes at have fundet ud af det hele, kommer tvivlen snigende. Var der ikke noget med, at rapsolie er vældig sundt? Og smør skal man da ikke have for meget af? Eller skal man. Har du styr på dit gode fedt?

Jeg blev via Madbanditten gjort opmærksom på denne dygtige fyr, Morten Elsøe fra Århus,som skriver artikler om kost og sundhed på sin blog Foodmatters.dk. Morten har en kandidat i Molekylær Ernæring og Fødevareteknologi – og der er altså evidens bag mange af hans udsagn. En af de artikler, som virkelig har imponeret mig, er hans artikel om fedt: “Fedt er alpha og omega”. Den er en smule nørdet, men kan virkelig anbefales. For de af jer, der ikke lige har lyst til at gå igang med en længere artikel, vil jeg her komme med et lille resume samt forfatterens anbefalinger til, hvilken slags fedt man bør indtage og hvilke, man skal undgå.

Hvordan er det nu lige med omega 3-6-9 fedtsyrerne?

• Vi har brug for dem alle, men det er vigtigt at der er en balance i det.
• De fleste kilder angiver, at vi skal spise omega-6 og -3 fedtsyrer i forholdet 3:1
• Hvis vi får for mange omega-6 fedtsyrer (hvilket de fleste af os gør), fortrænger de omega-3 fedtsyrerne, som er meget vigtige for os. Omega-3 fedtsyrerne nedsætter nemlig inflammation og fedtindhold i blod, lever- og fedtvæv. Det er især det fedt, der er placeret omkring de indre organer. De har mange vigtige funktioner i hjerte-kredsløb, hjerne og led. Desuden ændrer de forholdet mellem godt og dårligt kolesterol i en positiv retning
• Omega-3 fedtsyrer har mange af os svært ved at få nok af. Vi får sandsynligvis kun nok af dem, hvis vi spiser min. 200 g fed fisk (laks, sild, makrel, hellefisk)/ uge. Hvis man ikke gør det, anbefales det at tage et tilskud af fiskeolie.
• Omega-6 og -9 fedtsyrer får de fleste af os i rigelig grad, hvis vi spiser en almindelig varieret kost. Omega 6 fedtsyrer findes i de fleste almindelige planteolier (solsikkeolie, vindruekerneolie, tidselolie etc). Vi skal begrænse indtaget af disse fedtsyrer, så de ikke tager pladsen fra omega-3 fedtsyrerne.

Hvilket fedt er det gode fedt?

• Olier med et lavt indhold af omega-6 fedtsyrer (se nedenstående)
• Til stegning anbefales kokosolie
• Andefedt
• Smør (helst ghee = klaret smør, som tåler stegning ved høje temperaturer)
• Jomfru olivenolie (som dog ikke tåler opvarmning til meget høje temperaturer),
• Til brug i det “kolde” køkken anbefales jomfru olivenolie
• Koldpresset rapsolie
• Hørfrøolie (men det er meget dyrt). Det er vigtigt, at raps- og hørfrøolie IKKE opvarmes, da de pga. deres høje indhold af flerumættede fedtsyrer bliver ustabile ved høje temperaturer og derved kan blive direkte skadelige

Hvilke olier frarådes:

• Olier med et højt indhold af omega-6 og -9 fedtsyrer.
• solsikkeolie
• vindruekerneolie
• tidselolie
• margarine
• minarine
• blandingsprodukter som f.eks. Kærgården

Læs evt mere om smør>< margarine her hos Madbanditten.

Hvordan bør vi spise for at få nok omega-3 fedtsyrer?

• Fed fisk flere gange ugentligt og hvis ikke, så bør du tage et tilskud af fiskeolie.
• Laks, hellefisk, sild og makrel er nogle af de mest fedtholdige fiskearter med et indhold af omega-3-fedt på 2-3 gram per 100 gram, hvorimod for eksempel rødspætte indeholder 0,5 gram fedt per 100 gram og en sej indeholder 0,01 gram per 100 gram.
• Lynsteg (høje temperaturer) i mættet fedt (kokosolie, andefedt eller klaret smør)
• Steg grøntsager, der ikke skal brunes, i olivenolie.
• Lav dine dressinger på olivenolie og smagsgivere (citronsaft, sennep, krydderier, etc.).
• Spar ikke på fedtet, men byt til gengæld kulhydrater ud med grøntsager.
• Brug kun det gode fedt 🙂

Og det er i virkeligheden ret så LCHF agtigt – ikke sandt? 🙂

Kilde: “Fedt er alpha og omega”, Foodmatters.dk, 19/4 2013. Billederne er fra dr.dk.

Dette indlæg indeholder affiliate links, der giver os kommission, hvis du køber noget i den pågældende webshop. Vi linker altid kun til produkter, som vi selv har brugt og og kan stå inde for.