FAQ (hyppigt stillede spørgsmål)

Det kan være svært at overskue, hvad du kan spise og hvad du bør undgå, når du skal igang med at leve efter Low Carb High Fat principperne. Der findes heller ikke noget enkelt svar, for det kommer helt an på, hvad du vil med din LCHF. Går du efter at opnå ketose eller ønsker du bare at spare lidt på kulhydraterne og erstatte dem med fedt?

Kathe spiser moderat – liberalt LCHF (moderat = 20 – 50 og liberalt = 50 – 100  g kulhydrater/ dagen) – og har i perioder flirtet lidt med striks LCHF (< 20 g kulhydrater/ dagen) . Nina og Katrine lever low carb (100 – 150 g kulhydrater/ dagen) – dvs at de spiser flere kulhydrater og knap så meget fedt som Kathe. I hverdagen spiser ingen af os sukker, mel eller andre former for stivelse.

Vi spiser heller ikke frugt – eller dvs kun i MEGET små mængder som f.eks. det søde element i en salat. Indimellem tager vi dog et stykke mørk chokolade, et glas rødvin samt lidt nødder og bær. En sjælden gang spiser vi sukker kage og brød mm.

Vi har samlet en oversigt over de danske LCHF blogge, som vi kender til. Her kan du også hente rigtig meget god viden. Du kan også kigge over til Diet Doctor, hvis anbefalinger i forhold til LCHF, vi følger.

Hvis du spiser LCHF mhp vægttab, så læs evt Kathes 5 fede slanketips.

På siden her har vi forsøgt at svare på de hyppigst stillede spørgsmål (FAQ) om LCHF:

  1. Hvad er LCHF og hvordan gør jeg?
  2. Hvilke ingredienser skal jeg have i mit køkken?
  3. Hvad må jeg spise?
  4. Hvad gør jeg, når jeg skal til fest?
  5. Hvad må jeg drikke?
  6. Hvad bør jeg undgå?
  7. Hvordan med LCHF hos Rav Food?
  8. Hvorfor skal jeg så spise LCHF?
  9. Hvor mange kulhydrater må jeg egentlig få?

Hvis du klikker på billederne, bliver du sendt til siden med den pågældende opskrift.

Rav Food

1. Hvad er LCHF og hvordan gør jeg?

LCHF står for Low Carb, High FatEller få kulhydrater, med en højere andel af fedt.  Kort fortalt, gælder der følgende retningslinjer, hvis din kost skal være LCHF:

  • Spis: kød, fjerkræ, fisk, æg, overjordiske grøntsager og naturlige fedtstoffer (såsom smør). 
  • Undgå: sukker-og stivelsesholdige fødevarer (såsom brød, pasta, ris, kartofler). Hvis du spiser striks LCHF (dvs meget kulhydratfattigt) skal du undgå frugt, bær, nødder og rodfrugter. Hvis du spiser mere liberalt LCHF, kan du spise i begrænsede mængder af disse, men pas på med frugt, da det indeholder store mængder af frugtsukker.
  • Spis når du er sulten, indtil du er moderat mæt. Det er så simpelt. Du behøver  ikke tælle kalorier eller veje mad. Og glem roligt alle præfabrikerede lette produkter, som typisk indeholder en del kulhydrater. Hvis blot du holder dig tilpas lavt i kulhydrater vil du enten tabe dig eller i hvert fald ikke tage på i vægt. Der er gode videnskabelige grunde til at LCHF virker. Når du undgår sukker og stivelsesholdige fødevarer, stabiliseres dit blodsukker og mængden af det fedtlagrende hormon insulin falder. Dette vil øge din fedtforbrænding og du vil føle dig mere mæt. De fleste vil opleve, at de skal spise mindre portioner for at blive mæt end før.
  • Kig altid på indholdsfortegnelsen for den enkelte madvare, når du handler ind. Du vil ofte blive overrasket over, hvor mange madvarer, der indeholder flere kulhydrater, end du tror. Gerne meget fedt og få kulhydrater.
  • Max 5 gram kulhydrater per 100 gram fødevare er et godt begynder tip. For ost gælder det < 1 g kulhydrater/ 100 g (der er MEGET stor forskel på kulhydratindholdet i ost – pas især på den revne ost, der ofte indeholder mange kulhydrater)
  • Sørg for at få nok fedt. Det er vigtigt at du spiser fedt til alle måltider, da din krop nu skal forbrænde fedt i stedet for kulhydrater. Spis gerne et par spiseskefulde fedt til alle dine måltider – i form af smør, mayonnaise, pesto eller en fed sauce.
  • Pas på med proteinerne: Du skal ikke som sådan spare på proteinerne, men du skal heller ikke svælge i en masse kød, som f.eks. på stenalderkost. Hvis du får for mange proteiner, så vil din krop ikke primært forbrænde fedt – og så risikerer du at tage på. Som tommelfingerregel siger man, at et stykke kød på størrelse med din håndflade er passende pr. måltid.

2. Hvilke ingredienser skal jeg have i mit køkken?

“Need to have” i et LCHF køkken:

“Nice to have” – og vi ville nødigt  undvære noget af det:-):

Klik lige her, hvis du gerne vil vide mere om de forskellige produkter og hvordan vi bruger dem

Kyllingfilet med flæskesværspanering

3. Hvad må jeg spise?

  • Kød: Enhver form. Oksekød, svinekød, vildt, kylling. Spis også fedtkant og marmorering.
  • Fisk: Alle former. Spis gerne fede fisk som laks, makrel eller sild, da de indeholder de gode omega-3 fedtsyrer. Undgå panering med mel (brug Pofiber, flæskesvær, revet parmesan, nødder eller kerner)
  • Æg: I alle former og uden begrænsning. Kogte, stegte eller som omelet. Gerne økologiske.
  • Naturligt fedt, fede saucer: Kokosolie, rapsolie og olivenolie er absolut bedst. Brug  smør og fløde i madlavning, så mager maden bedre, og du bliver hurtigere mæt. Béarnaise og hollandaise sauce, læs emballagen mhp indhold af kulhydrater eller lav den selv (det er det bedste). Mayonnaise og pesto – gerne hjemmelavet.
  • Over jorden grøntsager: Alle former for kål, for eksempel, blomkål, broccoli, kål, rosenkål. Asparges, squash, aubergine, oliven, spinat, svampe, agurk, salat, avocado, løg (ikke for mange), peberfrugter, tomater og meget mere.
  • Mælkeprodukter: Vælg altid den fedeste løsning, da den indeholder færrest kulhydrater. Creme fraiche, fløde (38%), syrnet fløde, 10 % græsk / tyrkisk yoghurt. Vær forsigtig med almindelige ikke-fede mælketyper, da de indeholder en masse mælkesukker.
  • Oste: ost er godt. Jo federe, jo bedre. Reglen er at ost helst skal indeholde < 1 g kulhydrater/ 100 g. Der er MEGET stor forskel på kulhydratindholdet i ost – pas især på den revne ost, der ofte indeholder mange kulhydrater.
  • Nødder: Godt som TV slik (men i begrænsede mængder, da de indeholder en del kulhydrater).
  • Bær: Okay i mådehold, hvis du ikke er super sukker følsom. Gerne godt med flødeskum.

LCHF McNuggets eller Kyllingfilet paneret i PofiberVaniljefløde med bær og melon LCHF

4. Hvad gør jeg, når jeg skal til fest?

  • Alkohol: tør vin (helst rødvin ellers tør hvid), whisky, cognac, vodka, drikkevarer uden sukker.
  • Mørk chokolade: Mindst 70% kakao (helst 80%), og da bare en lille smule.
  • Nødder (evt. saltede) og bær
  • Flæskesvær (indeholder 0 g kulhydrater)

5. Hvad må jeg drikke?

  • Vand: almindeligt eller danskvand.
  • Kaffe: Gerne med fløde eller kokosmælk.
  • Tea: Sort, grøn, hvid .
  • Light sodavand og andre light produkter bør undgås, men vi nyder altså en Pepsi Max engang imellem 🙂

Iceblend espresso uden sukkerParmesan chips

6. Hvad bør jeg undgå?

  • Sukker: Den værste af alle. Sodavand, slik, saft, sportsdrikke, chokolade, kager, boller, kager, is, morgenmadsprodukter.
  • Stivelse: Brød, pasta, ris, kartofler, pommes frites, chips, grød, müsli og så videre.Moderate mængder af rodfrugter kan være okay, hvis du ikke er alt for nøjeregnende med kulhydrater.
  • Fedt af dårlig kvalitet: Margarine, blandingsprodukter, olier af dårlig kvalitet, olier med mange omega-6 fedtsyrer (solsikke, majsolie, vindruekerneolie). Hvis der under ingredienser står vegetabilsk olie, er det helt sikkert en af førnævnte olier. Der skal gerne stå oliven eller rapsolie.
  • Øl: Flydende brød. Fuld af malt sukker desværre.
  • Frugt: Indeholder meget sukker (fructose). Spis undtagelsesvis som naturlig slik.

Hvis du gerne vil tabe dig, bør du undgå fløden i kaffen samt alle de lækre LCHF desserter, brød og kager, som du kan finde rundt om i blogverdenen. De indeholder både mange kalorier og desuden en god del kulhydrater. Du bør også passe meget på med chokolade, nødder og alkohol (som nedsætter forbrændingen).

7. Hvordan med LCHF hos Rav Food?

Vi er ikke på nogen måde eksperter i LCHF. I nogle perioder kører vi æggefaste og striks LCHF og i andre perioder ikke. Her kører vi så den almindelige til liberale version og ligger på ml 25 og 100 g kulhydrater/ dag – altså ingen ketose her. Det fungerer for os – vi har det godt, men behøver ikke at undvære lidt bær og frugt – og et glas rødvin i ny og næ.

Der findes rigtig mange gode danske blogge om LCHF. Vores favorit er Jane Faerbers Madbanditten.  Vi mener, at Jane er Danmarks dygtigste LCHF ekspert. Man skal dog holde sig for øje, at mange af Madbandittens opskrifter er “liberale”.

De fleste af opskrifterne på Rav Food er LCHF eller .low carb Nogle af dem er ikke – men så vil det altid fremgå af opskriften. Da bloggen startede i november 2012 var vi ikke så LCHF orienterede, som vi er nu, så derfor vil du også finde opskrifter, der er mere fedtfattige – men dog stadig low carb (for det har vi altid været). Desuden veksler det, om vi spiser striks eller liberal LCHF.

Du finder vores LCHF opskrifter her.

IMG_5017

LCHF pølsebiks

LCHF koldskål

8. Hvorfor skal jeg spise LCHF?

Hvis du spiser en kost, der er lav på kulhydrat og rig på fedt, så vil kroppen vænne sig til at bruge fedtet som energi, og altså forbrænde fedtet i stedet for at lagre det. Det vil give dig et mere stabilt blodsukker og du vil kunne undgå den voldsomme sukkertrang, som opstår, når dit blodsukker bliver lavt.

Fedt mætter utrolig godt og virker derfor appetitregulerende. Det er sværere at overspise i fedt end i sukker og du vil være mæt i længere tid ad gangen. De fleste, som spiser LCHF, spiser kun 3 måltider om dagen – uden at føle sult imellem måltiderne.

Slutteligt er vores påstand, at mad med fedt bare smager bedre end uden. Forestil dig, at det er tid for morgenmad. Du har 2 valg…….

Nedenstående poster fra Massive Health fortæller “Et eventyr om 2 måltider”.

A-Tale-of-Two-Meals-v3

9. Hvor mange kulhydrater må jeg egentlig få?

Mark Sisson fra marksdailyapple.com har udviklet en graf, som overskueliggør mængden af kulhydrat, der skal til for hhv. at tabe sig, holde vægten og tage på.

  • max 20 g: Striks LCHF (giver ketose). Spis kun overjordsgrøntager og 1 g protein/ kg kropsvægt. Resten kommer fra fedt. Det skulle give plads til 5-600 g grøntsager om dagen. Man spiser striks for at komme i ketose, så kroppen forbrænder fedt i stedet for kulhydrat. Ketose giver højere forbrænding (og vægttab), øget energi og bedre søvn. Striks LCHF er svær at holde og tillader INGEN slinger i valsen.
  • 20 – 50 g: Moderat eller almindelig LCHF. Tillader begrænset indtag af rodfrugter, bær og nødder.Spis tilfredsstillende måltider uden for mange restriktioner. 50 g kulhydrat om dagen er den øvre grænse for LCHF
  • 50-100g: Liberal LCHF. Her kan du spise som ovenover + en smule frugt og bær + meget begrænset indtag af grov pasta, ris og brød
  • 100-150 g: Low carb kost
  • 150-300g: Kulhydratbaseret kost. Snigende vægtøgning. Mange folk der tror de spiser de rigtige ting, ender i denne zone grundet fødeemner som pasta, ris og brød. Vægtøgningen kan være ubetydelig over måneder, men blive tydelig over en årrække.
  • 300g+ Farezonen. Resulterer i en overproduktion af insulin og øget oplagring af fedt. Øget risiko for fedme og sukkersyge.

 
Kilde: Denne side har vi fundet inspiration til hos bl.a. Kostdoktorn.se og Paleoblog.dk
Billedet af LCHF kostpyramide er lavet af Sille Koppel
 Download evt. Kostdoktorns Word dokument om LCHF for begyndere (på dansk) med mange godt tips.
Advertisements

32 thoughts on “FAQ (hyppigt stillede spørgsmål)

    • Kathe siger:

      Hejsa
      Fløde i kaffen er ok, hvis du ikke spiser striks LCHF – og/ eller skal tabe dig. Fløde indeholder 3,2 g kulhydrat/ 100 g.
      Hvis du spiser striks LCHF (< 20 g kulhydrater/ dag) skal du spare meget på kulhydraterne i alt, hvad der ikke er grøntsager. Ellers bliver der ikke plads til grøntsagerne. Her vælger de fleste at komme smør og kokosolie i kaffen (Bulletproof Coffee).
      Hvis du skal tabe dig er det smart at drikke sort kaffe – kalorierne tæller, selvom du er i ketose.
      Mvh Kathe

      Like

    • Kathe siger:

      Hejsa
      Det er ikke smart med kærnemælk, da du hurtigt får alt for mange kulhydrater (det indeholder 4,5 g/ dl). Generelt frarådes de magre mælkeprodukter. Hvis du vælger, f.eks. at spise skyr, kan du tage en mindre portion og så tilsætte et par spiseskefulde piskefløde
      .
      Bedste hilsner Kathe

      Like

  1. Nybegynder :-) siger:

    Hvor lyder det bare godt den måde I beskriver det på! Bliver mere og mere interessant.
    Men.. Lige et spørgsmål jeg fik af min kæreste forleden:
    “Hvad med grøntsager, der er da også kulhydrater i det. Og hvor meget må man spise af det?!”

    Kan I svare på dette, mon? ❤

    Like

    • Kathe siger:

      Hejsa
      Der er skam kulhydrater i grøntsager. Derfor spiser man på striks LCHF udelukkende grøntsager, der har vokset OVER jorden. Altså ingen rodfrugter, gulerødder og sparsomt med løg. Hvis du alligevel vælger at spise rodfrugter, så undlad at opvarme dem, da der under opvarmning dannes en masse sukker. Selv spiser jeg løg og rå gulerødder, men næsten aldrig bagte rodfrugter. Andre grøntsager spiser jeg i de mængder, som jeg har lyst til.
      Så hvor meget du må eller vil spise afhænger af, hvor strikst du ønsker at køre din LCHF. Jeg synes, at man skal passe på med at gøre for mange ting forbudt – det er ikke sjovt i længden.

      Mange hilsner Kathe

      Like

  2. Pia siger:

    Hej,
    Bare lige en lille oplysning om nupo bar og Cheasy drikke skyr i forhold til vores snak om kulhydrater. I nupo er der, som du også påpegede ALT for mange kulhydrater. Den værste af dem jeg har liggende er på 36,6 gram pr. 100 gram. UD med dem! Drikke skyren er derimod knap så “farlig” – 4,5 gram pr 100 gram. Så – en lille øjenåbner… 🙂
    Ha en god dag.
    Mvh
    Pia

    Like

    • Kathe siger:

      Tak for info – ikke så slem endda. Dog skal man huske, at man hurtig får mange gram indenbords, når det drejer sig om drikkevarer 😉

      Like

  3. Pia siger:

    Hej,
    Jeg har nu i en uge forsøgt at leve efter LCHF reglerne. Det er forså vidt gået rigtig fint. Men vægten har ikke rørt sig ud af flækken. Jeg kan mærke at jeg fysisk allerede nu har det bedre, og det er jo skønt.
    Jeg har dog et problem, som min hjerne ikke rigtig vil forstå og derfor er det svært for mig. 😉
    LCHF livsstilen og mad af samme, fordre en del fedtstoffer. Og DET har jeg svært ved at få puttet i kosten, da det jo netop er de ting der gør, at jeg nu skal tabe mig. Jeg har sorteret alt brød, sukker, pasta, kornprodukter og den slags ting fra ( næsten – spiser et enkelt stk rugbrød dagligt). Jeg spiser Skyr – både den i bøtten og drikkeskyr 2 gange dagligt. Spiser også nupo bar en enkelt gang dagligt, som forkælelse. Jeg føler mig ikke sulten, så har ikke syndet, så vidt jeg da ved.. Jeg lever efter devisen ” Jeg må spise ALT, men ligenu har jeg ikke brug for kage, så venter til behovet opstår” Og det behov har altså ikke vist sig endnu! 🙂

    Mit spørgsmål: Hvordan får jeg sat mit fedtforbrug op, uden det skal være via smør, fløde, mayonaise, osv.. Det føles bare SÅ forkert at spise….

    Venlig hilsen
    Pia

    Like

    • Kathe siger:

      Hej Pia
      Det er svært med alt det fedt og jeg er nok ikke den rigtige at spørge, da jeg spiser moderat LCHF. Ikke ekstremt meget fedt eller ekstremt få kulhydrater, så heller ikke jeg svælger i de fede sager, som du nævner. Men udover de nævnte ting, er der jo også meget fedt i avocado, nødder og oste. Der kan du måske hente noget.
      Jeg vil desuden anbefale dig at tjekke kulhydratindholdet på din drikke skyr og Nupo. Jeg mener, at det er relativt højt. En tommelfingerregel er, at der aldrig må være mere end 5 g kulhydrat/ 100 g i en madvare, hvis den skal kunne gå an – sådan set med LCHF øjne.
      Men dejligt at høre, at du trives på din kost – det er trods alt det vigtigste.
      Mange hilsner Kathe

      Like

      • Pia siger:

        Hej Kathe,
        Tusind tak for svar. 🙂
        Jeg vil selvfølgelig tjekke drikkeskyr og nupo bar. Det er ikke livsnødvendig – bare måden jeg laver lidt forkælelse. Så tak for det råd! Nu er jeg så også klar over hvordan jeg skal holde øje med kulhydraterne, – det er jo en nem tommelfinger regel.
        Derud over har jeg besluttet at lave madlog de næste 2 uger, for at se om jeg (uden at vide det), falder i for mig skjulte huller. Men måske tager det bare lidt længere tid for min krop, at opdage at vi er startet ny livsstil – så jeg har på ingen måde tabt motivationen.
        Igen – tak for hurtig svar.

        Mange hilsner
        Pia

        Like

      • Kathe siger:

        Hej igen

        Det virker som en rigtig fornuftig strategi, du har anlagt. Også godt med masser af tålmodighed, hvilket mange nok glemmer. Jeg brugte selv Madlog i mange år – og den var en god øjenåbner for mig.

        Mange hilsner Kathe

        Like

    • Kathe siger:

      Hej Kristina
      Det er lidt svært at sige, da jeg ikke ved, hvad du spiser og hvor meget.
      Men vigtigt er det at få masser af fedt, godt med proteiner og så behøver man ikke så mange kulhydrater.
      Kig evt ind til madbanditten.dk, hvor du kan finde svar på mange spørgmål. Jeg er ikke ekspert på området.
      Mvh Kathe

      Like

    • Kathe siger:

      Nej, ikke så vidt jeg ved. Men jeg kan se, at der i de fleste opskrifter indgår 2-3 æg/ person afhængig af, om du er kvinde eller mand. Det vigtigste er, at du holder dine kulhydrater langt nede og husker at få godt med fedt til alle måltider.
      Mvh Kathe
      PS Jeg kan varmt anbefale Jane Faerbers kogebøger, hvis du ikke har dem.

      Like

    • Kathe siger:

      Hej Nanna
      Det er ikke så godt med sushi, når man spiser LCHF, fordi sushi indeholder mange ris og ris = mange kulhydrater. Jeg har set, at man kan lave LCHF sushi af blomkålsris, men jeg har ikke selv prøvet det.
      Mvh Kathe

      Like

  4. jan siger:

    Det lyder spændene det her ; ) i vores familie spiser vi frugt ca. 1½ stk med A38 til morgenmad kan vi fortsætte med det på LCHF ?

    Like

    • Kathe siger:

      Du skal spare ret meget på frugten, hvis du spiser LCHF, da det indeholder meget frugtsukker og dermed mange kulhydrater. Hvis man er hardcore LCHF´er spiser man heller ikke mange mælkeprodukter – og hvis man gør, er det de fede alternativer. Selv spiser jeg skyr med bær (f.eks. blåbær) og en håndfuld hakkede mandler (som får fedtprocenten op). Men jeg er også rimelig moderat i forhold til LCHF.
      Håber, det var svar nok.
      Mvh Kathe

      Like

  5. Jette siger:

    Tusind tak! Du har jo næsten allerede lavet indlægget nu ; ) Virkelig super!!
    Forøvrigt: Tillykke med det flotte vægttab! Du ser knaldgodt ud!!
    : )

    Like

  6. Jette siger:

    Jamen, jeg synes da din kur lyder meget lchf-agtig, hvad vil du sige er forskellen? Spiser du brød f.eks.? Jeg synes da ikke man skal undvære mælkeprodukter, kun de magre… er det dem du mener? Er der et sted hvor man kan læse nøjagtig hvordan du har gjort?
    Håber det er ok jeg spørger så meget ; )
    : )

    Like

    • Kathe siger:

      Det er helt ok, at du spørger. Hvis jeg skulle spise lchf, skulle jeg spise meget mere fedt. Jeg har ledt lidt på bloggen, men kan heller ikke finde noget konkret – så måske skulle jeg arbejde lidt på et indlæg om min kost. Her er i lidt korte træk, hvad jeg gør:
      1. INTET sukker, ris, pasta, brød i hverdagen. Det eneste brød, jeg spiser er Fiberkiks med tranebær fra Føtes/ Bilka (de er godkendt af min diætist)
      2. Magre mælkeprodukter, jo mere protein, jo bedre (skyr, fromage frais, hytteost)
      3. Magre kødprodukter – meget kylling
      4. Alle slags fisk – også de fede
      5. Ost – op til 30+. Æg er ok
      6. Masser af grønt – rodfrugter skal være rå (ellers dannes der sukker)
      7. Sparsomt med frugt – max 1 stk om dagen. Bær er lidt mere ok
      8. Jeg bruger en del kunstige sødemidler – Sukrin og Cologran
      9. Hvis der skal vælges, er det bedre med fedt end med sukker. Dvs et stykke lagkage med flødeskum er bedre end et stykke brunsviger, da blodsukkeret ikke påvirkes så meget. Røræg med bacon er bedre end toast med marmelade.
      10. Ca 25 g mandler/ dagen og indimellem avocado til frokost. Jeg steger i rapsolie og bruger olivenolie til det kolde. Ægte mayonaise er ok (det er lavet på rapsolie).
      11. Kun chokolade med kakaoindhold på min. 80%

      Jeg skal nok lave et mere uddybende indlæg senere. Jeg holder mig iøvrigt omkring 1200 kcal i hverdagen og så lidt mere i weekenden (hvor jeg ikke passer så meget på). Det holder mig vægtstabil pt 🙂

      Like

  7. Jette siger:

    Tak for dit svar : ) Ja, det er en jungle med alle de kostråd! Jeg vil så gerne tabe mig, men synes ikke der sker det vilde, men det kommer måske…. for jeg synes jeg har det så godt med lchf i øvrigt… tager i det mindste ikke på af det ; )

    Like

    • Kathe siger:

      Der er ihvertfald en del faldgruber, hvis man skal tabe sig vha lchf. Det ikke for mig, så jeg er tilbage på min gamle low carb kost, men med en smule mere fedt end før. Jeg havde det også super godt på kosten – følte mig dejlig mæt og veltilpas. Jeg lå på ca 45 g kulhydrat om dagen, så jeg var ikke helt nede (har svært ved at undvære mine mælkeprodukter).

      Like

Skriv et svar

Udfyld dine oplysninger nedenfor eller klik på et ikon for at logge ind:

WordPress.com Logo

Du kommenterer med din WordPress.com konto. Log Out / Skift )

Twitter picture

Du kommenterer med din Twitter konto. Log Out / Skift )

Facebook photo

Du kommenterer med din Facebook konto. Log Out / Skift )

Google+ photo

Du kommenterer med din Google+ konto. Log Out / Skift )

Connecting to %s